Tout le monde a entendu parler des bienfaits du régime méditerranéen. Ce terme est apparu pour la première fois au milieu du siècle dernier, lorsque les chercheurs ont découvert de nombreuses similitudes dans l'alimentation et le mode de vie des habitants des pays de la région méditerranéenne, et l'ont associé à la longévité et à la santé pour lesquelles ils sont célèbres.
Depuis lors, le régime méditerranéen a été étudié de près dans le monde entier, tant par les spécialistes que par ceux qui souhaitent construire une alimentation saine et équilibrée pour vivre longtemps et heureux. Quels sont les principes du régime méditerranéen et comment créer un menu conformément à eux, si vous n'habitez pas à Palerme, mais dans d'autres villes, lisez ci-dessous.
Les principales règles du régime méditerranéen
Aujourd’hui, le régime méditerranéen est un concept établi qui s’appuie sur les habitudes alimentaires des habitants du littoral méditerranéen. Ces habitudes ont été analysées et compilées dans un système pratique que tout le monde peut suivre. En résumé, les principes du régime méditerranéen sont les suivants :
- Apport élevé de graisses monoinsaturées.L'huile d'olive et d'autres sources d'acides gras monoinsaturés sont largement utilisées en cuisine, fournissant jusqu'à un tiers de toutes les calories.
- Faible niveau de consommation de viande.Traditionnellement, dans les pays méditerranéens, la viande était consommée lors d’occasions spéciales plutôt que quotidiennement.
- Forte consommation de poisson et de fruits de mer.Les sources marines de protéines dans le régime méditerranéen jouent le rôle d'une sorte de substitut de viande, elles sont donc consommées assez souvent.
- Consommation élevée de légumes, fruits, légumineuses, noix, grains entiers.Les plats de légumes et végétariens doivent leur place permanente sur la table méditerranéenne au bon climat, et le dessert le plus courant est les fruits frais.
- Niveau moyen de consommation de produits laitiers.Le principal produit laitier consommé dans les pays méditerranéens est le fromage ; ce n'est pas un hasard si l'on trouve ici le plus grand nombre de fromages au monde.
- Niveau moyen de consommation d'alcool.Les habitants du bassin méditerranéen ont tendance à boire régulièrement, mais en petites quantités. Il s'agit généralement d'un ou deux verres de vin au déjeuner et au dîner.
- Activité physique.Bien que cet élément ne soit pas directement lié à l'alimentation, les habitants des pays méditerranéens ont tendance à mener une vie active et passent beaucoup de temps à l'extérieur.
En tenant compte de ces règles lors de l'élaboration de votre menu quotidien, vous pouvez adhérer au régime méditerranéen, quel que soit l'endroit où vous résidez réellement. Qu'est-ce que ça va donner? Heureusement, il existe aujourd’hui suffisamment de recherches sur ce régime, nous pouvons donc le dire en toute confiance.
Avantages du régime méditerranéen
Alors, le régime méditerranéen :
- favorise le fonctionnement des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires ;
- prévient les processus inflammatoires et restaure les cellules endommagées;
- réduit le risque de cancer, ainsi que de maladies telles que le diabète, l'asthme, la maladie d'Alzheimer et autres ;
Sur la base des principes généraux du régime méditerranéen, l'OMS a élaboré des directives alimentaires pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires et, en 2010, l'UNESCO a reconnu le régime méditerranéen comme patrimoine culturel national.
Des scientifiques espagnols de l'Université de Las Palmas de Gran Canaria et de l'Université de Navarre sont allés encore plus loin, étudiant 11 000 personnes et ont découvert que ceux qui suivaient le plus attentivement les principes ci-dessus du régime méditerranéen avaient un risque de dépression 30 % inférieur à celui du repos. Les raisons ne sont cependant pas tout à fait claires, mais les scientifiques ont suggéré que la réduction du risque de dépression est l'une des conséquences du fait que les aliments inclus dans le régime méditerranéen améliorent la fonction vasculaire et combattent l'inflammation.
Si vous voulez commencer mais ne savez pas comment
Les bienfaits que promet le régime méditerranéen donnent le tournis. Bien sûr, presque personne n'acceptera de réduire le risque de certaines maladies, mais il est assez difficile de modifier son alimentation d'un seul coup, surtout si vous ne l'avez jamais fait auparavant. Par conséquent, je donnerai ci-dessous quelques conseils et recommandations pour ceux qui souhaitent commencer à manger selon le régime méditerranéen, et à la fin de l'article je créerai un menu d'essai pour la semaine afin que le premier pas vers une nouvelle vie ne soit pas être si effrayant.
Voici ce que vous devez faire en premier :
Acheter de l'huile d'olive
Non, je n'ai aucun doute que vous mangez de l'huile d'olive pressée à froid sans mon avis, mais si vous n'en avez pas dans votre cuisine au moins parfois (ou au contraire, la même bouteille d'huile prend la poussière dans votre placard pendant plus de deux, maximum trois mois), vous pouvez oublier le régime méditerranéen. Assaisonnez les salades avec de l'huile, versez-y les légumes frais et cuits, les pâtes, les céréales, le poisson et trempez-y le pain. Une bonne huile d’olive est un assaisonnement polyvalent qui va avec littéralement tout, la clé ici est donc d’en prendre l’habitude. Mais frire dans une huile coûteuse et de haute qualité n'en vaut la peine que lorsque vous cuisinez à feu doux ; dans d'autres cas, utilisez des légumes ou du beurre raffinés.
Manger des olives
Tout est clair ici. L'huile d'olive est fabriquée à partir d'olives, et les olives elles-mêmes contiennent également ces acides gras monoinsaturés qui la rendent si saine. Manger sept olives par jour suffit pour obtenir toute la gamme des nutriments qu’elles contiennent. Heureusement, cela pose peu de difficultés, la plupart des adultes adorent les olives, mais si cette affirmation ne s'applique pas à vous, ajoutez des olives aux salades, aux sauces, aux ragoûts ou aux fromages frais.
Mangez plus de poisson
Oubliez les recommandations obsolètes selon lesquelles vous devriez manger du poisson au moins une fois par semaine. Vous devriez manger du poisson beaucoup plus souvent - au moins 3 à 4 fois par semaine, ce qui signifie que vous devriez améliorer vos compétences dans le choix, l'achat et la préparation du poisson. Lors du choix entre les poissons de mer et de rivière, privilégiez les poissons de mer ; parmi les poissons sauvages et en cage, choisissez les poissons sauvages. Le poisson congelé, s'il est correctement décongelé, n'est pas bien pire que le poisson frais, mais il est beaucoup plus abordable, et les recettes de plats de poisson sur ce site vous dureront un an à l'avance.
Plus de légumes, bons et différents
Dans l'esprit de nombreux compatriotes, les légumes sont soit une salade, soit un accompagnement, et il est urgent de changer cette idée. Prenez l'habitude de préparer un ou deux dîners par semaine entièrement à base de légumes et de légumineuses. Je ne préconise pas d'adopter une alimentation végétale - ajouter du fromage ou un peu de jambon, c'est bien - mais en libérant le potentiel des légumes en tant qu'aliment, vous commencerez à en profiter vous-même. Ce serait bien, bien sûr, qu'il s'agisse de légumes frais et de saison, mais en hiver nos cornichons et cornichons s'intégreront parfaitement au régime méditerranéen. Est-ce en vain qu'ils contiennent autant de substances utiles et de vitamine C?. .
Les pâtes sont bonnes
Nous avons une attitude partiale à l'égard des pâtes : au mieux, elles sont considérées comme un accompagnement, au pire, comme une source de problèmes pour la silhouette. Parallèlement, dans l'un des pays qui nous a donné le régime méditerranéen, l'Italie, les pâtes sont considérées comme le pilier de la cuisine locale : elles sont servies avant le plat principal, après les entrées froides, appelées antipasti, c'est-à-dire « avant Pâtes. "Cela ne sert absolument à rien de s'épuiser en mangeant chaque jour des dîners à trois ou quatre plats - cela fait longtemps qu'on ne le fait pas, même en Italie même. Mais découvrir les pâtes comme plat complet en vaut la peine. Vous pouvez commencer par des recettes de sauces italiennes classiques, en privilégiant les pâtes à base de blé dur : elles contiennent plus de nutriments et sont mieux digestibles.
Mangez moins de sucreries
Si vous ne pouvez pas imaginer une journée sans un petit pain sucré ou un gâteau, vous aurez du mal. Dans le régime méditerranéen, le dessert est souvent remplacé par des baies et des fruits frais, qui contiennent des fibres et un certain nombre de vitamines et de nutriments. La bonne nouvelle est que vous pouvez manger des fruits en quantité raisonnable chaque jour, mais si vous ne pouvez pas vous en passer, il vaut mieux réduire la consommation d'autres sucreries à une à deux fois par semaine. Et bien sûr, nous ne parlons pas de produits de boulangerie du commerce contenant des tonnes de sucre et de margarine.
Régime méditerranéen : menu de la semaine
Comme je l'ai promis, en bonus de l'article sera un menu de la semaine, élaboré selon les principes du régime méditerranéen, mais d'abord quelques explications nécessaires.
- Premièrement, les combinaisons d'entrées et de plats principaux sont données en fonction de mes idées subjectives sur la bonne cuisine, il n'y a pas de logique cachée en elles, et si vous le souhaitez, les plats répertoriés sur le menu peuvent être mélangés à votre guise.
- Deuxièmement, le menu est conçu pour une personne qui travaille 7 jours sur 7 et qui ne dîne à la maison que le week-end. Si cela ne vous concerne pas, mélangez de la même manière les plats du menu proposé ou cuisinez en réserve.
- Troisièmement, le menu n'est lié à aucune saison spécifique. Si certains des produits nécessaires aux recettes proposées ne sont pas disponibles actuellement, vous pouvez le faire – eh bien, vous voyez l’idée ! — mélanger le menu en fonction de la saisonnalité.
- Quatrièmement, ne soyez pas surpris si vous voyez au menu des plats qui, à première vue, ne correspondent pas à vos idées sur l'alimentation des méditerranéens. En Italie, il est peu probable que de nombreuses personnes mangent du fromage cottage et de la crème sure au petit-déjeuner - et pourtant, ces produits s'intègrent parfaitement dans le régime méditerranéen.
- Enfin, si vous souhaitez remplacer un plat ou élargir le menu proposé, étudiez le catalogue de recettes.
Lundi
Petit-déjeuner:
fromage cottage à la crème sure
Dîner:
salade de betteraves fraîches
morue frite et épinards sautés rapidement
fruits ou baies de saison
Mardi
Petit-déjeuner:
yaourt nature avec du miel ou de la confiture
Dîner:
soupe aux lentilles
cornichon de poulet au four et salade de concombre et herbes du jardin
fruits ou baies de saison
Mercredi
Petit-déjeuner:
fromage cottage à la crème sure
Dîner:
pain grillé avec des poivrons cuits au four et du fromage
poisson et riz aux légumes
fruits ou baies de saison
Jeudi
Petit-déjeuner:
Muesli sans sucre au yaourt
Dîner:
soupe minestrone
spaghetti aux tomates cerises et basilic
fruits ou baies de saison
Vendredi
Petit-déjeuner:
yaourt nature avec du miel ou de la confiture
Dîner:
salade de calamars et fenouil
Entrecôte de bœuf sauce poivre et légumes grillés
fruits ou baies de saison
Samedi
Petit-déjeuner:
Shakshuka
Dîner:
soupe de poisson de mer
calamars cuits aux tomates
Dîner:
Caprese Salad
agneau aux aubergines et boulgour aux petits pois
figues au miel et romarin
Dimanche
Petit-déjeuner:
petit gâteau fait maison
Dîner:
soupe aux poivrons grillés
Spaghettis à l'amatricienne
Dîner:
crevettes frites à l'ail
plie au four et pommes de terre au romarin
pomme au four
Enfin
Beaucoup d'entre nous associent le mot « régime » à une sensation constante de faim et à la nécessité de se limiter dans nos désirs au nom d'un résultat éphémère. Mais le régime méditerranéen est complètement différent. Où, sinon dans les pays méditerranéens, connaissent-ils la bonne cuisine et le plaisir que procure un déjeuner savoureux et tranquille qui rassemble toute la famille autour de la table? En fait, le régime méditerranéen n’est pas un régime ni un système nutritionnel. C’est un style de vie qui promet santé et longévité, que chacun de nous peut suivre.
J'espère que cet article sur les principes du régime méditerranéen vous a été utile et que vous pourrez facilement planifier votre menu conformément à ses principes. Et pour rendre cette tâche encore plus facile, vous pouvez utiliser diverses collections de recettes pour vous aider à trouver les bons plats.